この記事では
会社員をしながら一人暮らしをしている私が
「一人暮らしなら忙しくても
これだけは食べるべき！」
簡単だけど栄養たっぷりのメニューや食材を解説するよ！
一人暮らしだと仕事や他の家事も忙しくて
ついつい料理にまで手が回らず
食事が後回しに…。
でも倒れてしまったら元も子もないし
他の一人暮らしの人が
簡単だけど栄養が取りやすい食事をしていたら
知っておきたいですよね。
この記事では
- 一人暮らしに足りなくなりがちな栄養素
- 簡単で栄養たっぷりのメニュー
- 料理ができない日のための対処法
が分かります！
一人暮らしで足りなくなりがちな栄養素
私は大学が保育科専攻で、
栄養学については授業でも学んできました！
食品に含まれる栄養素の中で
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
- ビタミン
- ミネラル
は「五大栄養素」と言われ
バランスよく取るべきと小学生の学校の授業でも
繰り返し言われていたと思います。
その中でも一人暮らしで足りなくなりがちな栄養素は
- タンパク質
- ミネラル
- ビタミン
と言われています。
とはいえそれぞれの栄養素を摂れる食べ物をすべて覚えることはできないし
「具体的に何を食べればいいの？」
とわからなくなる時もありますよね。
私は栄養学でも学んだ
「まごは（わ）やさしい」というフレーズを思い出し
今でも食事のメニューを決めています。
「まごはやさしい」とは
まんべんなく取り入れることで、健康的な食生活が送れる
と言われている
和の食材の頭文字を覚えやすく語呂合わせにした合言葉 です！
「まごは（わ）やさしい」とは
まごわやさしい
- 「ま」＝豆
- 「ご」＝ごま
- 「わ」＝わかめ
- 「や」＝野菜
- 「さ」＝魚
- 「し」＝しいたけ
- 「い」＝いも
の略です。
和食で食物繊維も豊富なので、
ダイエットにも有効♪
豆は納豆や豆腐で良いし、いもはこんにゃくでもＯＫ！
さつまいもやじゃがいもより糖質オフになりヘルシーにできます。
納豆は安いしすぐに取り入れられる万能メニューですね♪
ごまは袋で買っておけばふりかけるだけだし
わかめは味噌汁に乾燥わかめを振りかければ簡単に取り入れられる！
魚は頑張って魚料理を作らなくても
ちりめんを買っておいてふりかけてもＯＫ！
意外と難しく考えなくても取り入れやすい食材ばかりなんですね♪
「し」はしいたけですがキノコ類ならOK！
しめじやなめこを味噌汁に入れるだけでも取り入れられます♪
一人暮らしこれだけは食べとけ
これだけは食べておこう！
豚肉や鶏肉
お肉は焼くだけで最低食べられるので取り入れたいところ。
私は鶏肉大好きなので、安い時に大容量パックの鶏肉を買って冷凍庫で保管してます！
冷凍状態で電子レンジにかけて調理もできるし簡単に料理することができる♪
豚肉や鶏肉には豊富なたんぱく質が含まれていて、筋肉や組織の構築に寄与してくれるのでダイエットやスタイルアップにも実は重要！
またビタミンB群（特にB12）、鉄、亜鉛などが豊富に含まれているので、エネルギーの生成や免疫機能のサポートをしてくれます。
ヘム鉄が含まれており貧血の予防に寄与してくれるのでぜひ女性は取り入れたいですね！
納豆
栄養価が非常に高く発酵食品としても評価が高い、スーパーフードの納豆は毎日食べたい！
安く手に入るので取り入れやすいですよね！
納豆に含まれる大豆たんぱく質は、アミノ酸のバランスが良く、身体の機能を維持するために重要な栄養素です。
また納豆にはビタミンK2が豊富に含まれています。
ビタミンK2は、カルシウムを骨に定着させ、骨の健康をサポートする働きがあります。
納豆の食物繊維は腸内環境を改善し、便通を良くする助けとなります。
キムチ
キムチは健康に良い発酵食品で韓国人気で食材としても人気ですよね！
豚肉と一緒に炒めれば簡単に美味しい豚キムチができる♪
キムチは発酵させた野菜（主にキャベツや大根）で作られており、この発酵過程で有益な細菌が生成される発酵食品なので腸内環境をよくするのにもぴったり！
低カロリーだけどビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているのも良いです！
特にビタミンC、カリウム、鉄分が含まれており、健康維持に役立ちます。
長期間保存が可能なので、一人暮らしの方にとって便利な食材です！
味噌汁
味噌汁に白菜やかぼちゃなど残った野菜や根菜を入れればビタミンも簡単にしっかり摂れてお腹いっぱいになる♪
味噌は冷凍しても柔らかいままなので長期保存しやすい♪
乾燥わかめ、具材など、味噌汁を作るための材料は比較的リーズナブルな価格で手に入ります
最低ご飯と味噌汁だけで十分なご飯になる！
ご飯
ご飯は一度に炊いて冷凍してストックしてます！
ご飯はやはり食べたいですよね…。
スーパーで買って運ぶのは重いので楽天やアマゾンなどで家に届けてもらっています。
ふるさと納税でも美味しいお米が手に入る！
卵
最近は少し高いですが卵はやはり取り入れておきたい…！
卵は良質なたんぱく質が豊富に含まれていて体の細胞や筋肉、髪や爪の成長・修復に必要な栄養素であり、健康な体だけでなく美容にもとっても重要！
お腹いっぱいになるのでおやつの食べすぎ防止にもなる♪
ビタミンやミネラル、特にビタミンB12やビタミンD、セレン、リンなどが含まれているので、体の機能や免疫システムの維持にも大切♪
ジップロックに醤油と砂糖、だしを入れてつけておけば
美味しい味付け卵もできる！
チーズ
チーズは大好きなのでスーパーで見かけたら買って1ピースずつ毎日食べています！
チーズにはたんぱく質、脂質、カルシウム、ビタミンB12などが豊富に含まれているので
骨の健康、神経系の機能、細胞の修復といった健康に重要な役割を果たします。
食べすぎるとカロリーオーバーになるので適度に取り入れたいところです。
ヨーグルト
カルシウムにはプレーンヨーグルトを買ってはちみつや冷凍フルーツを入れて食べています！
ちりめんや魚料理
ちりめんをコチュジャン、醤油、味噌などで味付けてアレンジして食べることもあります！
冷凍フルーツ
冷凍ベリーなどの冷凍フルーツも冷凍食品が安い時に買って冷凍庫にストックしています！
必要な分だけ取り出して使えるし、シミやシワの予防にも重要な抗酸化物質も取り入れられるのでそのためにも食べています♪
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ゆうはんー
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— まるこ (@kab6270) September 27, 2023
【今日のヨシケイ】 カットミール 調理時間10分 ⚫︎〈パパッと10分牛丼セット〉牛丼 ⚫︎落とし卵の根菜みそ汁
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